Stres krok po kroku.

STRES – NATURALNY ELEMENT ŻYCIA

Stres to naturalny element naszego życia. Przychodzimy na świat z wrodzonym, automatycznie wbudowanym w nas systemem regulacyjno-ochronnym, wspomagającym nas w doświadczaniu stresu i reagowaniu na niego. O tym jak można rozumieć stres pisałam w artykule “Stres, czyli co? O rozumieniu i postrzeganiu stresu.”. Celem niniejszego tekstu jest analiza naszej reakcji na stres, a dokładniej przejście przez najważniejsze (w mojej ocenie) etapy tego, co dzieje się w naszym mózgu i ciele, gdy doświadczamy stresu. Bo dzieje się sporo, o czym warto wiedzieć, by lepiej rozumieć to jak funkcjonujemy i jakie mogą być tego konsekwencje.

CENĄ SZYBKOŚCI JEST DOKŁADNOŚĆ

Żyjemy, wykonujemy różne czynności, zajmujemy się naszą codziennością. W tym czasie nasz mózg dba o to, abyśmy byli bezpieczni (więcej o funkcjach poszczególnych części mózgu we wpisie “3 w 1, czyli poznaj swój mózg. O teorii mózgu trójjednego Paula MacLeana.”). Nawet nie jesteśmy tego świadomi, a część mózgu nazywana ciałem migdałowatym (ang. amygdala), monitoruje to co dzieje się wokół nas i wewnątrz nas, by w razie potrzeby wyłapać potencjalne zagrożenie i odpowiednio na nie zareagować. Informacja o ewentualnym stresorze trafia do ciała migdałowatego na różne sposoby. Jednym z nich, bardzo szybkim, dziejącym się w ciągu milisekund, jest bezpośrednie podkorowe połączenie pomiędzy wzgórzem (ang. thalamus) a ciałem migdałowatym. Wzgórze to obszar w mózgu, w którym przetwarzane są informacje płynące ze wszystkich zmysłów, z wyjątkiem węchu. Węch przetwarzany jest przez opuszkę węchową (ang. olfactory bulb), która również ma zdolność do komunikacji z ciałem migdałowatym. Wspomniane połączenie wzgórze – ciało migdałowate jest błyskawiczne, jednakże nie wykorzystuje funkcji poznawczych kory mózgowej (ang. cerebral cortex) i może skutkować niezbyt dokładną, bądź wręcz nieprawidłową oceną sytuacji. Możliwe błędne interpretacje to cena jaką płacimy za zwiększenie naszych szans na przetrwanie w razie zetknięcia z prawdziwym niebezpieczeństwem. Gdy w odbiorze ciała migdałowatego doświadczany stresor wymaga naszej odpowiedzi, uruchamiana jest reakcja na stres, tak zwaną walka bądź ucieczka, w tym reakcja emocjonalna.

NIEŚWIADOMA PAMIĘĆ

Pisząc o ciele migdałowatym i jego funkcjach, warto wspomnieć, że odgrywa ono znaczącą rolę w tworzeniu pamięci, do której nie mamy świadomego dostępu. Jest ona nazywana pamięcią niedeklaratywną, niejawną. Ten typ pamięci jest odpowiedzialny np. za nasze rutynowe zachowania, preferencje, różne umiejętności (m.in. motoryczne, takie jak chodzenie), bądź choćby wyuczony strach (np. ogarniająca nas bojaźń na widok dużego ciemnego obiektu). Ciało migdałowate tworzy wspomnienia związane z emocjami – część z nich jest dla nas nieświadoma, a część świadoma, gdyż ciało migdałowate ma swój udział w tworzeniu pamięci rozumianej w standardowy sposób, czyli zbioru zdarzeń i faktów, do których mamy świadomy dostęp (np. że kiedyś zaatakował nas pies). Taka pamięć nazywana jest deklaratywną, jawną, a za jej tworzenie odpowiedzialny jest przede wszystkim hipokamp (ang. hippocampus, z greckiego konik morski), o którym będzie więcej w kolejnych częściach artykułu.

WEWNĘTRZNY PILOT

Wracając do reakcji na stres – mamy czynnik stresujący, który w interpretacji ciała migdałowatego wymaga reakcji z naszej strony. Ciało migdałowate przekazuje tę informację do podwzgórza (ang. hypothalamus). Podwzgórze to taki pilot, który wysyła sygnały do poszczególnych obszarów naszego ciała, aby te odpowiednio zareagowały. Sygnały te płyną poprzez autonomiczny układ nerwowy, który składa się z dwóch elementów. Pierwszy, współczulny układ nerwowy, to nasze wewnętrzne przyspieszenie, które dodaje nam ‘gazu’ i umożliwia szybkie, instynktowne zachowanie w zetknięciu z zagrożeniem. Drugi, przywspółczulny układ nerwowy, niczym hamulec, pomaga nam zakończyć reakcję na stres i powrócić do równowagi wewnętrznej. Chcąc włączyć nam wyższe obroty, podwzgórze, poprzez współczulny układ nerwowy, komunikuje się z nadnerczami (ang. adrenal glands). Nadnercza to małe narządy znajdujące się tuż nad nerkami. Jak może sugerować ich angielska nazwa, są one odpowiedzialne za produkcję hormonu adrenaliny (ang. adrenalin lub epinephrine). W odpowiedzi na sygnał płynący z podwzgórza, nadnercza uwalniają adrenalinę do naszej krwi. Na efekty nie trzeba długo czekać – rozszerzają się naczynia krwionośne; serce zaczyna bić mocniej; oddech staje się szybszy i spłycony, aby pobrać jak najwięcej tlenu i dostarczyć go do mózgu i mięśni. Z kolei nasze zmysły stają się bardziej czujne niż zwykle i bacznie obserwują otoczenie.

ZARZĄDZANIE ENERGIĄ

Wszystkie te zmiany kosztują nas sporo energii. By ich zajście było możliwe, nasz organizm pozyskuje energię w dwojaki sposób. Jednym z nich jest spowolnienie, ograniczenie innych procesów w naszym ciele, które nie są krytyczne do podtrzymania w trakcie odpowiedzi na stres. Zaoszczędzona tak energia jest przekierowywana do obszarów, gdzie jest potrzebna na już. W trakcie reakcji na stres nasz organizm nie jest zainteresowany tym jak będziemy funkcjonować w przyszłości, jedynym jego celem jest poradzenie sobie tu i teraz z doświadczanym stresem i wyjście cało z sytuacji. Dlatego między innymi spowolnione zostaje trawienie, a układ immunologiczny staje się mniej responsywny i przestaje nas odpowiednio chronić. W sytuacji długotrwałego nadmiernego stresu może to spowodować pogorszenie naszej odporności.

ZASTRZYK HORMONÓW

Drugim sposobem na dodatkowy zastrzyk energii jest produkcja odpowiednich hormonów. Wspomniana wcześniej adrenalina daje nam możliwość szybkiego działania od pierwszych chwil doświadczania stresu. Jeżeli stan wzmożonej gotowości musi być utrzymany dłużej, czyli około 10 sekund po pierwszej reakcji uwalniającej adrenalinę, podwzgórze naciska kolejny guzik na pilocie i uruchamiana jest oś podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza (ang. HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal) axis). Podwzgórze wydziela kortykoliberynę (ang. corticotropin-releasing hormone, skrót CRH, bądź również corticotropin-releasing factor, skrót CRF), która poprzez współczulny układ nerwowy wędruje do przysadki mózgowej (ang. pituitary gland) i umożliwia jej uwolnienie hormonu adrenokortykotropiny (ang. adrenocorticotropic hormone , skrót ACTH). Z kolei ACTH trafia do kory nadnerczy, z których otrzymamy kolejny hormon – kortyzol (ang. cortisol). Kortyzol umożliwia sięgnięcie po zasoby energii zmagazynowanej w formie glukozy w wątrobie oraz kwasów tłuszczowych odłożonych w tkance tłuszczowej. Ponadto wpływa na pracę trzustki, która zmniejsza produkcję insuliny (ang. insulin), a w zamian zwiększa uwalnianie glukagonu (ang. glucagon), który pozwala uwolnić i utworzyć więcej glukozy. Dzięki temu możemy podtrzymać zmiany, które zaszły w naszym organizmie, m.in. takie jak lepsze ukrwienie mięśni pozwalające na wzmożony wysiłek fizyczny.

SZYBKIE TANKOWANIE

Pisząc o kortyzolu, warto wspomnieć, że jego długotrwałe i regularne uwalnianie do krwi, czego doświadczają osoby żyjące w chronicznym stresie, nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie. Stan ten powoduje uszkodzenie układu krwionośnego, co z kolei może prowadzić do groźnych zmian w naszym organizmie, skutkujących nawet udarem mózgu czy zawałem serca. Co więcej ciągła reakcja na stres wiąże się z ogromnym zużyciem energii i zasoby zmagazynowane w organizmie stają się niewystarczające, aby sprostać temu zadaniu. Nasz organizm, chcąc sobie poradzić w trudnej sytuacji, będzie dążył do jak najszybszego uzupełniania braków energii przyczyniając się do wzrostu naszego apetytu oraz do magazynowania coraz to większych zapasów tłuszczu, przewidując jego zwiększone zapotrzebowanie w codziennym funkcjonowaniu. Nieświadomie możemy chętniej sięgać po słodycze bądź inne niezdrowe przekąski – ich konsumpcja może rosnąć w trakcie reakcji na stres, gdyż dają nam natychmiastowy zastrzyk krótkotrwałej energii. W rezultacie możemy zacząć spożywać nadmierną ilość kalorii ubogich w substancje odżywcze, co niestety dodatkowo obciąży już nieprawidłowo funkcjonujący organizm.

JAK TO ZATRZYMAĆ?

Tymczasem analizowana reakcja na stres została w pełni uruchomiona i trwa w najlepsze. Wiedząc jak wiele zmian powoduje w naszym organizmie i jak dużo energii nas kosztuje, dobrze byłoby możliwie szybko ją zakończyć. Co takiego musi się wydarzyć, aby reakcja ta wygasła, a ciało i mózg powróciły do zwykłego stanu? W początkowej części artykułu opisana została szybka ścieżka komunikacji między wzgórzem a ciałem migdałowatym. Nie jest to jedyna trasa komunikacyjna. Równolegle informacja o doświadczanym stresorze jest przekazywana połączeniem wzgórze – kora mózgowa – ciało migdałowate. To pośrednie połączenie jest dłuższe, około 10 razy, od połączenie wzgórze – ciało migdałowate, ale umożliwia bardziej precyzyjną ocenę sytuacji i tym samym podjęcie bardziej adekwatnych kroków. Kora mózgowa szczegółowo analizuje sytuację, by ocenić czy rzeczywiście mierzymy się z prawdziwym zagrożeniem i tak przetworzone dane trafiają do ciała migdałowatego (np. że duży ciemny obiekt nieopodal to nie wielki pies, a gęsty krzew). Lecz to nie wszystko – kora mózgowa komunikuje się również z hipokampem, który odgrywa niezwykle ważną rolę w wyłączaniu wewnętrznego alarmu.

HIPOKAMP – WSPOMNIENIA I ICH KONTEKST

Krótka wzmianka na temat hipokampu pojawiła się już we wcześniejszej części niniejszego artykułu. Jak wspomniano, to właśnie w hipokampie tworzona jest pamięć jawna, czyli ta, do której mamy świadomy dostęp. Ale to nie jedyna jego rola. Hipokamp pełni ważną funkcję w uczeniu się, zapamiętywaniu, przechowywaniu wspomnień i ich znaczenia oraz w przetwarzaniu informacji przestrzennych. To jakie wspomnienia i jaki kontekst tych wspomnień zostanie utworzony w hipokampie jest mocno sprzężone z pobudzeniem emocjonalnym zachodzącym w ciele migdałowatym. Emocje płynące z ciała migdałowatego determinują proces uczenia się zachodzący w hipokampie. Z kolei wspomnienia przechowywane w hipokampie wpływają na procesy przebiegające w ciele migdałowatym. Tym samym ciało migdałowate i hipokamp wzajemnie na siebie oddziałują i regulują się. W trakcie reakcji na stres to właśnie hipokamp informuje ciało migdałowate jaki jest kontekst bodźca stresowego, z którym się mierzymy i tym samym pozwala ocenić czy kontynuacja reakcji na stres jest potrzebna (np. że dostrzeżony ciemny kształt to tylko krzew). Informuje, o ile nasz hipokamp działa prawidłowo.

HIPOKAMP – STRAŻNIK ODWOŁUJĄCY FAŁSZYWE ALARMY

Co może spowodować zaburzenie działania hipokampa? W sytuacji, gdy regularnie doświadczamy nadmiernego stresu i ciało migdałowate co rusz włącza kolejne syreny alarmowe, zdolność hipokampu do uczenia się i tworzenia nowych wspomnień zostaje mocno zmniejszona. Może to wyciszyć bądź wręcz pokonać naszego wewnętrznego strażnika do odwoływania fałszywych alarmów. Nieprawidłowe działanie hipokampa często jest też skutkiem traum doświadczonych w dzieciństwie. Pierwsze lata życia, gdy mózg jest skrajnie niedojrzały, mają ogromny wpływ na naszą reaktywność na stres w późniejszych latach, również w dorosłości. Często uruchamiające się reakcje na stres prowadzą do samonapędzającego się cyklu stresu, gdzie maksymalnie wyczulony układ nerwowy włącza kolejny alarm na byle szmer czy gest. Rozpalone do czerwoności ciało migdałowate niczym ogień odcina drogę informacjom płynącym z hipokampa, a sam hipokamp, w wyniku tak nadmiernego stresu, może zostać uszkodzony, łącznie z możliwością obumarcia komórek w nim się znajdujących.

ZAKOŃCZENIE, CZYLI NEGATYWNE SPRZĘŻENIE ZWROTNE

Jeżeli hipokamp funkcjonuje prawidłowo to przekaże do ciała migdałowatego swoją interpretację stresora, z którym się mierzymy. Połączenie informacji poznawczych dostarczonych z kory mózgowej wraz z kontekstem sytuacji płynącym z hipokampu, pozwala dowiedzieć się czy mamy do czynienia z prawdziwym czy tylko z pozornym stresem. Czy dostrzeżony w ogrodzie obiekt to pies czy krzew. Jeśli jednak pies – czy go widzimy pierwszy raz na oczy i nie wiemy czego się spodziewać, czy to może zaprzyjaźniony pies sąsiadów, który przyszedł się z nami pobawić. Odpowiedni przekaz idący z hipokampa oraz z kory mózgowej może wyłączyć alarm uruchomiony w ciele migdałowatym i zakończyć reakcję na stres oraz związane z nią procesy. Co konkretnie wtedy się dzieje? Gdy alarm ustaje, wydzielany kortyzol wykonuje tak zwane negatywne sprzężenie zwrotne. Jest to informacja płynąca poprzez przywspółczulny układ nerwowy, nasz wewnętrzny hamulec, do podwzgórza. Podwzgórze odbiera ją i blokuje wydzielanie czynnika CRH. Tym samym ustaje wydzielanie ACTH, a w następstwie kortyzolu. Reakcja na stres zostaje zakończona.

CZAS NA REGENERACJĘ

Udało się. Nasz organizm zmierzył się z doświadczanym stresem, reakcja na stres została wygaszona. Teraz czas, by się zregenerować, wrócić do równowagi wewnętrznej i zaradzić skutkom reakcji na stres, takim jak obniżony poziom energii i zwiększone napięcie wewnętrzne. Jest to niezwykle ważny element dbania o swój dobrostan – bez odpowiedniej regeneracji przejście przez kolejne stresujące doświadczenie może być dużo trudniejsze, a co więcej nasz próg tolerancji na spotykane bodźce stresujące może znacząco się obniżyć. Przykład? Być może poprzednią reakcję na stres spowodowała ucieczka przed rozpędzonym autem. Przy braku odpowiedniej regeneracji kolejna może zostać uruchomiona przez bardziej błahe wydarzenie – niespodziewany komentarz czy mleko rozlane na podłodze. Dlatego warto przyglądać się sobie i wsłuchać w sygnały płynące z naszego ciała – ono ma nam naprawdę dużo do powiedzenia. Dostrzegając własne reakcje na stres poprzez pryzmat wiedzy o stresie mamy szansę zwiększyć naszą samoświadomość odnośnie tego, co dzieje się w naszym ciele i głowie, gdy ta reakcja trwa, gdy się zaczyna, a nawet zanim się zacznie. Umiejętność zauważenia zmian zachodzących w naszym organizmie to ogromny krok na drodze do oswajania stresu. Wyłapując oznaki, że zbliżamy się do swojego progu wytrzymałości i zaraz możemy wybuchnąć, mamy możliwość podjęcia działań, które uzupełnią nasze wewnętrzne baki paliwa i ochłodzą nazbyt rozgrzane części. A to ogromna szansa na podwyższenie naszego wewnętrznego progu tolerancji na stres i powolną zmianę biegu naszego życia, gdzie wszystko może potoczyć się zupełnie inaczej.

Bibliografia

Harvard Health Publishing Harvard Medical School, Understanding the stress response, 2020, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response, dostęp 06.2022.

Patrick Dougherty, Ph.D., Department of Anesthesiology and Pain Medicine, MD Anderson Cancer Center, Chapter 1: Hypothalamus: Structural Organization, 2020, https://nba.uth.tmc.edu/neuroscience/m/s4/chapter01.html, dostęp 06.2022.

Bruno Dubuc, Canadian Institutes of Health Research: Institute of Neurosciences, Mental Health and Addiction, The two pathways of fear, 2014, https://thebrain.mcgill.ca/flash/a/a_04/a_04_cr/a_04_cr_peu/a_04_cr_peu.html, dostęp 06.2022.

V. Rajmohan, E. Mohandas, The limbic system, 2007, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2917081/, dostęp 06.2022.

Arlin Cuncic, Amygdala Hijack and the Fight or Flight Response, 2021, https://www.verywellmind.com/what-happens-during-an-amygdala-hijack-4165944, dostęp 06.2022.

M. . Alexandra Kredlow, Robert J. Fenster, Emma S. Laurent, Kerry J. Ressler & Elizabeth A. Phelps, Prefrontal cortex, amygdala, and threat processing: implications for PTSD, 2021,
https://www.nature.com/articles/s41386-021-01155-7, dostęp 06.2022.

Danielle M. Osborne, Jiah Pearson-Leary, Ewan C. McNay1, The neuroenergetics of stress hormones in the hippocampus and implications for memory, 2015, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2015.00164/full, dostęp 06.2022.

Torfi Sigurdsson, Sevil Duvarci, Hippocampal-Prefrontal Interactions in Cognition, Behavior and Psychiatric Disease, 2016, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2015.00190/full, dostęp 06.2022.

Kayt Sukel, Beyond Emotion: Understanding the Amygdala’s Role in Memory, 2018,
https://www.dana.org/article/beyond-emotion-understanding-the-amygdalas-role-in-memory/, dostęp 06.2022.

Jarid Goodman, Christa McIntyre and Mark G. Packard, Amygdala and Emotional Modulation of Multiple Memory Systems, 2017, https://www.intechopen.com/chapters/55483, dostęp 06.2022.

Aline Desmedt, The Key Amygdala-Hippocampal Dialogue for Adaptive Fear Memory, 2017, https://www.intechopen.com/chapters/54244, dostęp 06.2022

Olivia Guy-Evans, Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, 2021,
https://www.simplypsychology.org/hypothalamic%E2%80%93pituitary%E2%80%93adrenal-axis.html, dostęp 06.2022.

Sean M. Smith, The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181830/, dostęp 06.2022.

James P. Herman, Jessica M. McKlveen, Sriparna Ghosal, Brittany Kopp, Aynara Wulsin, Ryan Makinson, Jessie Scheimann, and Brent Myers, Regulation of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical stress response, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4867107/, dostęp 06.2022.

American Psychological Association, Stress effects on the body, 2018, https://www.apa.org/topics/stress/body, dostęp 06.2022.

Lauren Thau; Jayashree Gandhi; Sandeep Sharma, Physiology, Cortisol, 2021, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/, dostęp 06.2022.